Zucker (Kohlenhydrate) – Energielieferant oder schlecht für die Gesundheit?

Was ist Zucker und welche Auswirkungen hat er auf unseren Körper? Im folgenden Artikel wollen wir mit dem weit verbreiteten Halbwissen aufräumen und die süße Versuchung einmal genauer unter die Lupe nehmen. Zucker wird schnell mit Süßigkeiten, Übergewicht und einer ungesunden Ernährung in Verbindung gebracht, was zweifelsohne bei einem übermäßigen Verzehr auch stimmt. Jedoch hat er auch positive Eigenschaften und ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper, der keineswegs nur schlecht für die Gesundheit ist. Das Gehirn, unsere Muskeln und unser Stoffwechsel benötigen Zucker, um optimal zu funktionieren. Zucker ist ein Nahrungs- und ein Genussmittel zugleich und gehört zu den Kohlenhydraten¹ und ist vor allem bei Kindern, aber auch bei Erwachsenen sehr beliebt. Ob in Form von Schokolade, Gummibärchen oder zuckerhaltigen Getränken wie Cola, Limonaden, Energy Drinks, Säften oder Eistee, er schmeckt einfach gut und wird in Folge dessen in großen Mengen verzerrt.

Der versteckte Zucker

Dass in Süßigkeiten in der Regel jede Menge Zucker steckt, ist fast jedem bekannt. Jedoch gibt es auch viele Lebensmittel, in denen Zucker versteckt ist, ohne dass man dies im ersten Moment vermuten würde. Beispielsweise bei Produkten, die als „fettarm“ oder „light“ gekennzeichnet sind, schauen Käufer oft nicht auf die weiteren Inhaltsstoffe. Doch genau hier ist Vorsicht geboten. Denn anstatt Fett enthalten viele Produkte große Mengen an Zucker, wodurch der Kaloriengehalt in die Höhe schießt. Im Durchschnitt essen wir täglich 31 volle Teelöffel Zucker, was etwa satten 500 Kalorien entspricht².

Die Lösung, nicht in die Falle zu tappen, scheint auf den ersten Blick leicht zu sein. Wir betrachten die weiteren Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel und mindern dadurch unseren Konsum. Doch das ist oft leichter gesagt als getan, da Zucker viele weitere Namen besitzt, die vielen nicht bekannt sind. Hierzu zählen zum Beispiel Fructose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) oder Dextrose (Traubenzucker). Ein kleiner Tipp: Endungen auf -ose weisen immer auf eine Zuckerart hin.

Oft erwarten wir in bestimmten Lebensmitteln auch keinen besonders hohen Zuckergehalt. Nachfolgend einige beispielhafte Lebensmittel, deren durchschnittlicher Zuckergehalt deutlich höher liegt als von uns häufig angenommen:

– 1 Scheibe Brot enthält Ø 19,5 Gramm Kohlenhydrate (davon Ø 0,5 Gramm Zucker)
– 100 gr. Ketchup enthalten Ø 26 Gramm Kohlenhydrate (davon Ø 22 Gramm Zucker)
– 100 ml. Orangensaft enthalten Ø 10 Gramm Kohlenhydrate (davon Ø 8 Gramm Zucker)
– 100 gr. Marmelade enthalten Ø 66 Gramm Kohlenhydrate (davon Ø 60 Gramm Zucker)
– 1 Banane enthält Ø 23 Gramm Kohlenhydrate (davon Ø 12 Gramm Zucker)

„Bananen?“, fragt sich der ein oder andere jetzt bestimmt. Ja, auch Obstsorten, besonders Bananen und Trauben enthalten viel von dem sogenannten Fruchtzucker (Fructose) und auch dieser ist in sehr großen Mengen ungesund für den menschlichen Körper.

Warum konsumieren wir so viel davon?

Warum essen wir so viel Zucker, obwohl allgemein bekannt ist, dass dieser in großen Mengen schädlich für uns sein kann? Am American College of Neuropsychopharmacology wurde eine Studie durchgeführt, die besagt, dass er ein Suchtmittel ist. Da wir bereits im Säuglingsalter damit konfrontiert werden, trainieren wir unseren Geschmackssinn frühzeitig auch darauf. Hinzu kommt, dass er durch chemische Prozesse in unserem Gehirn das Belohnungssystem aktiviert. Vereinfacht gesagt werden Stoffe im Gehirn freigesetzt, die bei uns ein Gefühl des Wohlbefindens auslösen. Wenn man jetzt noch bedenkt, dass sehr viele Lebensmittel Zucker enthalten, bei denen man dies nicht vermutet, wird schnell klar, warum die Gefahr zu viel zu konsumieren so hoch ist ³.

Die Folgen des hohen Zuckerkonsums

Eine häufig genannte Folge des hohen Zuckerkonsums ist die Gewichtszunahme. Da die hohen Mengen an Zucker im Körper nicht gebraucht und verwertet werden können, wandelt unser Körper diese in Fett um, welches mit Vorliebe an Bauch oder Beinen ansetzt. Doch dies ist bei Weitem nicht die einzige Folge, die der Zuckergenuss mit sich bringt. Kinder können durch den Konsum eine so genannte Hyperaktivität entwickeln. Nach solch einer hyperaktiven Phase folgen oft Lern- und Konzentrationsschwächen, welche durch eine gesündere Ernährung vermieden werden könnten. Zucker fördert zwar erst die Aufmerksamkeit, in dem das Gehirn mit Energie versorgt wird, führt allerdings bei einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und darauf folgenden Absturz zu einem raschen Abfall der Konzentrationsfähigkeit.

Der rasante Absturz des Blutzuckerspiegels führt außerdem zu Heißhungerattacken, die wir oft mit fettreichen Lebensmitteln befriedigen, was wiederum negative Folgen auf unser Körpergewicht hat. Weiter wird das Immunsystem durch zu hohen Zuckerkonsum geschwächt, wodurch es schneller zu Erkrankungen kommen kann. Außerdem können Müdigkeit, Leistungsschwächen und depressive Verstimmungen auftreten. Auch das Kariesrisiko, eine sehr häufige Zahnerkrankung bei Kindern aber auch Erwachsenen, wird durch den hohen Konsum gesteigert. Vor allem nach dem Zähneputzen sollte um zuckerhaltige Nahrungsmittel ein Bogen gemacht werden.

Welche unterschiedlichen Zuckerarten gibt es?

Zucker ist nicht gleich Zucker! Dies mag im ersten Moment etwas verwirrend klingen, ist im Grunde aber schnell erklärt. Wir unterscheiden in drei unterschiedliche Arten, die alle etwas anders vom menschlichen Körper verarbeitet werden. Die erste ist der Einfachzucker, er besteht ausschließlich aus einem Zuckermolekül. Hierzu zählen beispielsweise Traubenzucker oder Fruchtzucker. Diese Art kommt in Honig, Früchten oder Süßigkeiten vor. Der Zweifachzucker besteht aus zwei Zuckermolekülen. Sehr bekannte Zweifachzucker sind der Rohrzucker und der Rübenzucker, die in Marmelade, Malzbier oder Milch vorkommen. Und schließlich gibt es noch die Vielfachzuckerarten, welche aus mindestens drei Zuckermolekülen bestehen. Grundsätzlich kann man sagen, dass es gesünder ist Vielfachzucker zu sich zu nehmen. Man findet sie in vielen Pflanzen- und Getreideprodukten, wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Stärke und auch in tierischen Lebensmitteln. Zu den Vielfachzuckern gehören auch die Ballaststoffe, die unseren Körper zum Beispiel vor Krankheiten schützen können⁴.

Einfachzucker stehen dem Körper sofort als Energielieferant zur Verfügung, sind dementsprechend aber auch schnell verbraucht, so dass der Körper schneller wieder nach Nachschub schreit. Bei Vielfachzucker hingegen braucht der Körper eine längere Zeit, um den Zucker zu spalten und somit als Energielieferant zu nutzen, wodurch wir uns länger satt fühlen.

Wie viel sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt höchstens zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs über freie Zucker aufzunehmen. Da der Kalorienbedarf bei jeder Person, je nach Gewicht, Stoffwechsel, Muskelmasse und körperlicher Aktivität unterschiedlich ist, muss der maximale Wert individuell ermittelt werden. Man kann jedoch grob sagen, dass man nicht viel mehr als 50-60 Gramm täglich zu sich nehmen sollte. Bei Kindern bis 10 Jahren liegt die Grenze bei 35 bis 48 Gramm (12 bis 16 Zuckerwürfel). Diese Menge wird sehr schnell erreicht, beispielsweise durch eine Portion Marmelade (25 g) und eine Portion Gummibärchen (50 g).

Zucker ist wichtig für den menschlichen Körper! Bisher wurden vor allem die negativen Aspekte des Zuckers genannt. Doch er ist auch ein wichtiger Energielieferant für den Organismus. Er wird nach dem Verzehr im Körper gespalten und in Energie umgewandelt, die wir benötigen, um zu leben und unsere Leistungsbereitschaft aufrecht zu erhalten.

Fazit

Es ist wichtig zu wissen, dass Zucker nicht nur negative Folgen hat, sondern auch als Energielieferant für unseren Körper eine entscheidende Rolle spielt. Zu große Mengen (speziell industriell hergestellter Einfach- und Zweifachzucker) können dabei zu Schädigungen des menschlichen Organismus führen. Wichtig ist auch, dass man frühzeitig auf einen ausgeglichenen Zuckerkonsum achtet, denn der Körper und unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich schnell an den süßen Stoff. Außerdem sollte beim Einkauf verstärkt auf Inhaltsstoffe geachtet werden, da er leider häufig nicht auf den ersten Blick als solcher zu erkennen ist.

In unserem Move-It Sportcamp mit Übernachtung führen wir mit den Kindern- und Jugendlichen eine kurze, interative Sport- und Ernährungseinheit durch. Hierbei werden die Teilnehmer unter anderem für zu hohen Zuckerkonsum sensibilisiert und erhalten hilfreiche Ernährungstipps für Sport und Alltag.

Weitere Informationsquellen:
Auf der Homepage des Forum Trinkwasser finden Sie zahlreiche Tipps und Empfehlungen zum Thema Trinkverhalten.

Literatur:
¹Gesundheitswissen: Was sind Kohlenhydrate? URL: http://www.fid-gesundheitswissen.de/ernaehrung/kohlenhydrate/was-sind-kohlenhydrate/ [Zugriff: 15.11.2014]
²Zentrum der Gesundheit: Zucker- die unerkannte Droge. URL: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/zucker-als-droge-ia.html [Zugriff: 15.11.2014]
³Zentrum der Gesundheit: Zucker- Auswirkungen auf den Körper. URL: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/zucker.html [Zugriff: 15.11.2014] ⁴Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik, Elsevier Urban & Fischer München, 11. Auflage, 2009