Die Lebensqualität im Alter hängt im hohen Maße mit der körperlichen und geistigen Fitness zusammen. Eng damit verbunden ist die eigene Mobilität, die wir uns möglichst erhalten möchten. Das einfachste und effektivste Mittel dieses Ziel zu erreichen und auch im Alter eine hohe Lebensqualität zu erreichen, sind regelmäßiger Sport und Bewegung. Wir fassen dies für die ältere Generation unter dem Begriff Seniorensport zusammen.

Warum müssen wir uns heutzutage viel intensiver mit Seniorensport beschäftigen als dies noch vor einigen Jahren der Fall war? Gleich mehrere Gründe sprechen dafür, dass das Bewusstsein für Sport im Alter geschärft werden müssen. Die Gesellschaft wird älter. Der demographische Wandel ist im vollen Gange und immer mehr Leute sehen sich mit Problemen bezüglich ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit konfrontiert. Arbeitsplätze verschieben sich hinter den Schreibtisch und die physischen Belastungen nehmen ab. So fallen im digitalen Zeitalter etliche Berufe weg, die viele Menschen in früheren Generationen körperlich gefordert haben und als sinnvoller Ersatz für Sport und Bewegung dienten. Nur so kann langfristig die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit der Bevölkerung erhalten bleiben.

Der Demografische Wandel – Sport im Alter

Die Menschen in Deutschland werden im Vergleich zu früher immer älter. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Fortschritte in der Medizin sorgen dafür, dass immer mehr Krankheiten frühzeitig bekämpft und schließlich geheilt werden können. Der gesunden Ernährung wird mehr Aufmerksamkeit geschenkt, was zum Wohlerhalten des Organismus beiträgt. Die soziale Sicherheit, die in Deutschland herrscht, ermöglicht ein unbeschwertes und längeres Leben zu führen als dies in der Vergangenheit der Fall war.¹ Zusätzlich kommt es zu einer Veränderung der Altersstruktur, in der die Anzahl der Menschen über 65 Jahren steigt, während die Zahl der Neugeburten sinkt. Waren 2008 etwa 20 Prozent der Bevölkerung 65 Jahre und älter, steigt der Wert bis 2060 auf 34 Prozent. In demselben Jahr leben doppelt so viele Menschen im Alter über 70 Jahren in Deutschland, wie Kinder geboren werden.²

Was können wir tun, um auch im zweiten Lebensabschnitt gesund und aktiv zu altern?

Sport & Bewegung! Die Antwort klingt im ersten Moment einleuchtend und ist eigentlich einfach umzusetzen. Aber augenscheinlich gibt es einen großen Haken bei der Umsetzung von ausreichend Sport und Bewegung im zweiten Lebensabschnitt. Nur etwa 15 Prozent der über 60-Jährigen treiben regelmäßig Seniorensport. Das durchschnittliche Laufpensum in Deutschland liegt bei 1000 Schritten täglich, was etwa 800 Metern entspricht. Die WHO empfiehlt ein Pensum von 5000 Schritten (etwa 4000 Meter) sowie eine körperliche Aktivität von mindestens 2,5 Std. in der Woche. Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland³, die durch das Robert Koch-Institut im Jahr 2012 durchgeführt wurde, veranschaulicht dies noch einmal.

Es geht beim Seniorensport im zweiten Lebensalter nicht um Rekorde, Siege oder Medaillen. Es geht vielmehr darum, die körperliche Fitness zu erhalten und möglichen Gesundheitsrisiken effektiv vorzubeugen! Medizinische Studien belegen, dass die Muskelkraft und die Herzfrequenz ab dem 30. Lebensjahr nach und nach abnehmen. Die Muskelkraft sinkt pro Jahrzehnt um 3 ½ bis 5 Prozent. Das Herz schlägt pro Jahr durchschnittlich etwa um ein Prozent schwächer. Doch es ist ebenso bewiesen, dass beiden Prozessen durch Sport effektiv entgegen gewirkt werden kann und auch im Alter noch eine Stärkung der Muskulatur und Ausdauerleistung möglich ist. Die WHO empfiehlt deshalb mindestens dreimal wöchentlich 30 Minuten Sport zu treiben. Wir wollen nicht nur alt werden, wir wollen erfolgreich altern!¹

Seniorensport – Die beliebtesten Sportarten im Alter

Ist die Frage nach dem ob erst einmal geklärt, bleibt die Frage, welcher Sport überhaupt der Richtige ist. Neben Vereinssport, Radfahren, Schwimmen, Joggen, dem Fitnessstudio oder Gymnastik sollten auch Aktivitäten des Alltags wie Haus- und Gartenarbeit oder einfaches Spazierengehen nicht unterschätzt werden. Ihnen sollte ebenso Bedeutung geschenkt werden, denn sie stellen ebenfalls eine wichtige körperliche Betätigung dar. Auch sollte man im Alter keine Angst haben, Neues auszuprobieren. Beispielsweise bieten Sportstudios heutzutage Karatekurse für Senioren an oder in Kletterhallen werden extra auf Senioren ausgerichtete Kletterangebote geschaffen. Seniorensport muss also keinesfalls langweilig sein! Die nachfolgende Grafik zeigt einige der beliebtesten Sportarten von Senioren in Deutschland. Die Forsa-Umfrage wurde im Auftrag der Techniker Krankenkasse ermittelt:

Was bewirkt Sport im Alter?

Sport und Bewegung können dafür sorgen, dass wir auch im Alter aktiver leben und unser Leben selbstständiger gestalten können. Nachfolgend einige der positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung auf den menschlichen Körper, die wissenschaftlich belegt sind.

Sport und Bewegung können dabei helfen:

• Übergewicht zu vermeiden
• das Risiko vieler Krebsarten zu verringern
• die Elastizität der Gefäße zu verbessern
• Schlaganfällen vorzubeugen
• das Risiko von Osteoporose zu verringern
• das Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen zu verringern
• den Blutdruck zu senken
• Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern
• die Gefahr an Demenz zu erkranken zu verringern
• das Herz zu stärken
• die Gedächtnisleistung zu steigern, da sich mehr aktive Nervenverbindungen bilden
• die Muskulatur zu kräftigen

Neben all diesen Punkten macht regelmäßiger Sport und Bewegung Spaß und steigert das allgemeine Wohlbefinden des Menschen. So stellen eine erhöhte Stresstoleranz, eine Verbesserung des Schlafes und die Möglichkeit neue soziale Kontakte zu knüpfen weitere positive Aspekte des Sporttreibens dar.

Auf was gilt es beim Seniorensport zu achten?

Damit wir möglichst lange aktiv bleiben und Spaß am Sport haben können, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten. Bevor man sich ins Training stürzt, empfehlen wir jedem eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung durchführen zu lassen. In dieser Untersuchung sollten ein Ruhe- EKG und ein Belastungs- EKG enthalten sein. Mit Hilfe dieser Ergebnisse kann der Arzt Empfehlungen aussprechen und von bestimmten Sportarten und Bewegungsintensitäten abraten. Es ist demnach wichtig eine geeignete Sportart zu wählen, die ohne größere gesundheitliche Risiken realisierbar ist und möglichen Sportverletzungen effektiv vorzubeugen. Dabei dürfen natürlich auch Sport und Freude nicht auf der Strecke bleiben, damit der Trainingseifer auch langfristig bestehen bleibt. Optimalerweise sollten sowohl Kraft-, Ausdauer- als auch Gleichgewichtsübungen auf dem Trainingsplan stehen. Ein vielseitiges Training fördert den Aufbau von Muskeln, schult die Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit und verbessert die Feinmotorik und Ausdauer. Regelmäßiges Training erleichtert den Alltag langfristig enorm und beugt möglichen Stürzen präventiv vor.

Verletzungsrisiken präventiv vorbeugen

Natürlich gibt es beim Sport auch immer ein gewisses Verletzungsrisiko. Wenn man jedoch einige Grundsätze beherzigt, kann man das Verletzungsrisiko bereits im Vorfeld stark minimieren. Neben der oben erwähnten ärztlichen Vorsorgeuntersuchung und der Wahl einer geeigneten Aktivität sollte das Credo stets lauten: „Fordern, nicht überfordern!“ Gefährlich wird es nämlich genau dann, wenn ein untrainierter Körper plötzlich zu hoher Belastung ausgesetzt wird. Deswegen sollte man die Intensität langsam steigern und sich zunächst kleine Ziele stecken. Viel zu oft wird leider auch das Aufwärmprogramm unterschätzt. Eine ausgedehnte Aufwärmphase bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor. Es lockert die Muskulatur und beugt so Muskel- und Sehnenverletzungen vor.

Fazit

Leistungseinbußen im zweiten Lebensabschnitt sind primär auf eine inaktive Lebensweise zurückzuführen. Deshalb ist es wichtig den Organismus auch im Alter regelmäßig zu fordern. Sport und Bewegung stellen dabei eine einfache, aber auch sehr effektive Möglichkeit dar, zahlreichen Gesundheitsrisiken erfolgreich vorzubeugen und auch im Alter ein aktives Leben zu führen. Wichtig ist es zu lernen, den eigenen Körper richtig einzuschätzen und diesen nicht zu überfordern. Wer gewissenhaft trainiert und die Empfehlungen von Ärzten und Warnzeichen des eigenen Körpers ernst nimmt, kann die Lebensqualität im Alter durch Sport und Bewegung deutlich erhöhen und aktiv in Würde altern. Wir können regelmäßigen Sport und Bewegung für Senioren daher nur empfehlen!

Artikel Empfehlung: Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview – Sport, Gesundheit und Prävention

Literatur:
₁Strepenick, A.: Sport im Alter. Bewegung für ein langes Leben. Freiburg i. Br./Berlin/Wien: Rombach Verlag KG, 2013
₂Statistisches Bundesamt: Bevölkerung Deutschlands 2060- 12. Koordinierte Bevölkerungsvorausberechung, URL:https://www.destatis.de/DE/Publikationen/Thematisch/Bevoelkerung/VorausberechnungBevoelkerung/BevoelkerungDeutschland2060Presse5124204099004.pdf?__blob=publicationFile [Zugriff: 22.11.2014]
₃Robert Koch Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, 2012