Ärzte und Wissenschaftler empfehlen eine regelmäßige körperliche Aktivität, um fit und gesund zu bleiben. So weit, so gut. Doch wie viel Bewegung in welchem Alter ist gesundheitsfördernd? Und welche Aktivitäten können mir dabei helfen, mich ausreichend zu bewegen? Diesen Fragen wollen wir im Folgenden auf den Grund gehen und auch einige grundsätzliche Bewegungstipps für Kinder und Jugendliche sowie für Erwachsene aussprechen.

Natürlich muss man dazu immer im Hinterkopf behalten, dass jeder Mensch einzigartig ist und es nicht die eine richtige Formel für einen optimalen Bewegungsumfang gibt. Trotzdem gibt es sinnvolle Mindestempfehlungen und Hilfestellungen, die wir euch hier einmal näher vorstellen möchten.

Bewegungstipps für Kinder und Jugendliche – so bleibt ihr fit und gesund

Speziell für Kinder ist körperliche Aktivität eine fundamentale Basis für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung von körperlichen und geistigen Fähigkeiten.

Grundsätzliche Empfehlungen für Kinder und Jugendliche, um fit und gesund zu bleiben:

• Jeden Tag mindestens 60-90 Minuten mit zumindest mittlerer körperlicher Intensität* aktiv sein
• Empfehlenswert sind zusätzliche Aktivitäten die Koordination und Beweglichkeit fördern
• Längere sitzende Tätigkeiten (über eine Stunde) um bewegte Pausen ergänzen

*Mittlere körperliche Intensität: Vereinfacht gesagt ist eine mittlere Intensität der Zustand, in dem man noch ganz gut sprechen, aber nicht mehr singen kann. Bei hoher Intensität sind nur noch kurze Wortwechsel möglich.

Geeignete Bewegungsformen sind ausdauernde, muskelkräftigende und knochenstärkende Aktivitäten wie Springen, Gehen, Laufen, Radfahren, Klettern, Kräftigungsübungen, aber auch verschiedene Vereinssportarten und Bewegungsspiele. Natürlich sollten die Aktivitäten dem Alter entsprechen und der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen.

Hier haben wir beispielhaft ein paar Bewegungsformen aufgelistet, mit denen Kinder und Jugendliche die Empfehlungen erfüllen können. Diese Aktivitäten helfen euch fit und gesund zu bleiben.

Beispielhafte Bewegungsformen für Kinder und Jugendliche:

• Gehen, Laufen, Radfahren, Fangen (Spielformen)
• Schwimmen und Spiele im Wasser
• Vereinssportarten wie Fußball, Volleyball, Basketball, Badminton, o.Ä.
• Individual- und Gruppenaktivitäten wie Tanzen oder Turnen
• Trendsportarten wie Ultimate Frisbee, Slacklining, Parcours, Breakdance o.Ä.
• Kraftübungen ohne und mit (leichten) Zusatzgewichten
• Weitere bewegungsintensive Sportarten und Freizeitaktivitäten

Bewegungstipps für Erwachsene – so bleibt ihr fit und gesund

Eine ausreichende körperliche Aktivität ist für Erwachsene die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten, gelten folgende Grundsätze:

Grundsätzliche Empfehlungen für Erwachsene

Erwachsene benötigen mindestens 2,5 Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Bewegung pro Woche mit hoher Intensität.
Die Aktivitäten auf mehrere Tage verteilen, aber mindestens 10 Minuten am Stück aktiv sein
2x pro Woche sollten möglichst umfassende muskelkräftigende Übungen absolviert werden
Speziell im fortgeschrittenen Alter müssen das Gleichgewicht und die Koordination trainiert werden

Da es für Erwachsene oft aus Zeitgründen schwer ist, die Bewegungseinheiten zu absolvieren, empfehlen wir die Einheiten auf mehrere Tage zu verteilen und sie in den Alltag einzubauen. Schon 30 Minuten bei einer mittleren Intensität reichen oft für ein gutes Training aus.

Grundsätzlich gilt für die meisten Erwachsenen: Wann immer es möglich ist, mehr Bewegungsaktivitäten in den Alltag zu integrieren, sollte dies auch probiert werden! Die oben genannten Empfehlungen sind Minimalempfehlungen und können bzw. sollten übertroffen werden.

Beispielhafte Bewegungsformen für Erwachsene:

• Joggen (Laufgruppen bilden), Walken, Wandern, Klettern
• Radfahren (Outdoor und Indoor) – Mit dem Rad zur Arbeit
• Schwimmen, Training im Wasser
• Sportarten wie Fußball, Tennis, Basketball, Volleyball, etc.
• Fitnesskurse (Tanzen, Aerobic, Yoga und zahlreiche weitere Kurse)
• Gartenarbeit
• Muskelkräftigende Übungen (Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeugen, etc.)
• Übungen mit einem Theraband
• Hanteltraining Gleichgewichts- und Koordinationstraining

Oftmals ist es hilfreich und motivierend, sich einen Trainingsplan aufzustellen, um die genannten Empfehlungen zu erreichen. Insbesondere diejenigen, die in der Vergangenheit das Thema Bewegung stark vernachlässigt haben, empfehlen wir im Vorfeld auch einen sportmedizinischen Check-Up bei einem Arzt durchzuführen bevor dem Bewegungsmangel der Kampf angesagt wird.

Wir hoffen, dass wir euch mit diesen grundsätzlichen Bewegungstipps einen Anhaltspunkt geben konnten, wie viel man sich mindestens pro Tag oder Woche bewegen sollte, um fit und gesund zu bleiben. Natürlich gilt es immer den einzelnen Menschen und die entsprechende Lebenssituation zu betrachten, aber nur durch ausreichende Bewegung kann man seine Gesundheit, seine Leistungsfähigkeit und sein Wohlbefinden fördern. Also, runter von der Couch und rein in die Sportschuhe! 😉