Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, kursieren zahlreiche Aussagen, die mal mehr und mal weniger der Wahrheit entsprechen. Sätze wie: „Nur wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, ernährt sich gesund“, „Fette und Zucker machen dick und sind schlecht für den Körper“ oder „Wenn du nicht auf isst, gibt es Morgen schlechtes Wetter“ hat sicher jeder schon einmal gehört. Was der Körper jedoch wirklich braucht und welche Nährstoffe in welchen Mengen benötigt werden, wissen nur die Wenigsten. Wir wollen diesen Artikel dazu nutzen, einmal etwas genauer hinzuschauen und fundierte, alltagstaugliche Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche geben.

Vor allem bei Kindern und Jugendlichen ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, da neben dem täglichen Bedarf an unterschiedlichen Nährstoffen auch ein gesundes Wachstum gewährleistet werden muss. Auf Grundlage der Empfehlungen des führenden Forschungsinstitutes für Kinderernährung aus Dortmund (FKE) haben wir die folgenden Informationen zusammengestellt. Die Zubereitung von Mahlzeiten nach genauen Grammangaben ist für die meisten Eltern im Alltag häufig zu aufwendig und zeitintensiv. Die nachfolgenden Faustregeln sollen deshalb als Anhaltspunkt für eine vollwertige Ernährung dienen, ehe wir auf detaillierte Aspekte eingehen.

Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche

Reichlich: Getränke (kalorienarm, -frei), pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse) und Getreide (Vollkornprodukte), sie liefern besonders viele Nährstoffe.

Mäßig: tierische Lebensmittel (Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier), sie liefern viele Nährstoffe, teilweise aber auch viele Kalorien und Fett.

Sparsam: fettreiche Lebensmittel (Öle, Butter, Margarine) und Süßwaren, sie liefern zwar auch Nährstoffe, der Kaloriengehalt ist hier jedoch meist sehr hoch.

Je früher Kinder und Jugendliche dabei lernen, welche Lebensmittel gut für sie sind, umso einfacher fällt es später selbst für eine gesunde Ernährung zu sorgen. Da es kein natürliches Lebensmittel gibt, das alles beinhaltet was der Mensch braucht, gilt es möglichst abwechslungsreich zu essen und den Körper mit allen benötigten Nährstoffen ausreichend zu versorgen. Weitere Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche sind 5 kleinere anstatt 3 großen Mahlzeiten. Grund dafür ist, dass Kinder Nährstoffe nicht so lange im Körper speichern können wie Erwachsene. Die fünf Mahlzeiten sollten am besten in drei Hauptmahlzeiten, Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sowie zwei kleine Zwischenmahlzeiten am Vormittag und am Nachmittag aufgeteilt werden.

Beispielhafte Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten

Mahlzeit	Hauptbestandteil	weitere Bestandteile	Beispiele
Frühstück	Milch/Milchprodukt	Obst oder Gemüserohkost Getreide(flocken), gelegentlich Wurst, Wasser oder Tee	Müsli mit Milch und Früchten/ Vollkornbrot mit Wurst und ein Apfel, dazu Kakao
Zwischenmahlzeit	Obst oder Gemüserohkost	Milch/Milchprodukt, Brot/Getreide(flocken), Wasser oder Tee	Vollkornbrötchen mit Käse und ein Glas Obstsaft
Mittagessen	Kartoffeln oder Getreideprodukt	Gemüse oder Salat, 3 Mal pro Woche Fleisch, 1 Mal pro Woche Fisch, etwas Öl, Wasser oder Tee	Nudeln mit Gemüsesoße/ Reis mit Fleisch und Gemüse/ Kartoffeln mit Fisch und Salat
Zwischenmahlzeit	Obst oder Gemüserohkost	Milch/Milchprodukt, Brot/Getreide(flocken), Wasser oder Tee	Jogurt mit Obst und Haferflocken/ gelegentlich Süßigkeiten, Kuchen, Kekse
Abendessen	Milch/Milchprodukt	Obst oder Gemüserohkost, Brot/Getreide(flocken), gelegentlich Wurst, Wasser oder Tee	Käsebrot mit Rohkostsalat/ ein Apfel und ein Wurstbrot, dazu ein Glas Milch

Wir empfehlen außerdem einen Blick in die 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein exakter Ernährungsplan nach Kalorienangaben ist in der Regel nicht notwendig und kann nur für jeden Menschen individuell erstellt werden. Gerade Kinder befinden sich häufig trotz gleichem Alter in völlig unterschiedlichen Wachstumsphasen mit unterschiedlichen Bedürfnissen. Wer sich jedoch an die oben genannten Faustregeln und Empfehlungen hält, macht schon sehr viel richtig und gesunde Ernährung muss bei weitem nicht so kompliziert und aufwendig sein, wie sie häufig dargestellt wird. Gerade Kinder und Jugendliche sollten mit Freude essen und nicht zum (Auf-)Essen gezwungen werden. Schließlich weiß der eigene Körper immer noch am besten, wann er Nahrungsmittel benötigt.

Beratung & Bildung

Das Institut für Kinderernährung in Dortmund (FKE) bietet einmal in der Woche eine Telefonberatung, eine Auswahl an Rezepten sowie viele weitere hilfreiche Informationen und Broschüren rund um das Thema gesunde Ernährung im Kindes- und Jugendalter an.

Wir hoffen, eine hilfreiche Orientierung für Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche gegeben zu haben und wünschen einen Guten Appetit!

In unseren Move-It Sportcamps lernen die Teilnehmer in einer interaktiven Ernährungseinheit, was für eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Darüber hinaus erhalten sie in einigen Camps die Möglichkeit, in unserer Selbstversorgerküche unter Anleitung eines Ernährungsexperten mitzukochen und das Gelernte bei der Zubereitung von gesunden und leckeren Mahlzeiten selbst umzusetzen.

 

Literatur:
MENSIK, G. et.al.: „Ernährungsstudie als KiGGS Modul (EsKiMo)“, eine Studie des Robert Koch Institutes und der Universität Paderborn (Hg.), Bonn 2007.